تتدرب دون نتائج؟.. الكرياتين والبروتين قد يساعدان على تحسين الأداء

تشير مراجعات علمية حديثة إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساهم في تحسين الأداء الرياضي، سواء من خلال زيادة القوة العضلية أو تقليل التعب أو دعم التعافي.

لكن الخبراء يحذرون من أن هذه المكملات ليست خالية من المخاطر، وقد لا تكون نتائجها مضمونة للجميع، كما أن بعضها قد يُسوَّق بوعود مبالغ فيها.

ويسلط الخبراء في تقرير نشره موقع "verywell health" الضوء على أفضل خمسة مكملات تعزز الأداء الرياضي.

1. الكرياتين

يُعد الكرياتين أحادي الهيدرات من أكثر المكملات شيوعاً بين الرياضيين، إذ يساعد على تعزيز القوة والطاقة خلال التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال والعدو السريع.

وتشير أبحاث إلى أنه قد يساهم أيضاً في زيادة الكتلة العضلية، ما ينعكس على تحسين القوة مع مرور الوقت. ويوصي المختصون عادة بجرعة تتراوح بين 3 و5 غرامات يومياً، مع ضرورة استشارة مختص لتحديد الجرعة المناسبة لكل حالة.

ورغم اعتباره آمناً نسبياً لدى معظم البالغين، إلا أنه قد يسبب لدى بعض الأشخاص آثاراً جانبية مثل اضطرابات هضمية أو شعوراً بتصلب العضلات.

2. البروتين

يُعد البروتين عنصراً أساسياً لتعافي العضلات بعد التمارين، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة العضلية وتقويتها.

ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى كميات أعلى من البروتين مقارنة بغيرهم، قد تتراوح بين 0.5 و0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم يومياً أو أكثر بحسب مستوى النشاط.

ورغم أن معظم الاحتياجات يمكن تلبيتها من الغذاء، يلجأ بعض الرياضيين إلى مكملات البروتين مثل المساحيق، مع ضرورة اختيار منتجات موثوقة ومعتمدة رياضياً لتجنب المنتجات منخفضة الجودة أو غير المطابقة للمواصفات.

3. الكافيين

يُستخدم الكافيين على نطاق واسع لتحسين الأداء في الرياضات التي تتطلب تحملاً مثل الجري لمسافات طويلة وكرة القدم والتنس.

وتشير الدراسات إلى أن جرعات تتراوح بين 2 و6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين قد تساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحسين الأداء.

لكن الخبراء يحذرون من الإفراط في تناوله، لأنه منشّط يؤثر على الجهاز العصبي والقلب، كما أن بعض مكملات ما قبل التمرين قد تحتوي على كميات إضافية منه دون ملاحظة واضحة.

4. أحماض أوميغا-3

تلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية دوراً مهماً في تقليل الالتهابات التي قد تؤثر على التعافي والأداء الرياضي.

وقد تساعد هذه الأحماض في دعم صحة القلب وتقليل آلام العضلات بعد التمرين، ما يجعلها خياراً شائعاً لدى الرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الأسماك الدهنية.

ومع ذلك، يُنصح دائماً باستشارة مختص قبل الاعتماد على المكملات لتحديد الجرعة المناسبة وفق النظام الغذائي.

5. بيتا ألانين

قد تساعد مكملات بيتا ألانين في تحسين القدرة على التحمل خلال التمارين عالية الشدة، عبر تقليل تراكم التعب في العضلات.

لكن استخدامها قد يرتبط ببعض الآثار الجانبية مثل الشعور بوخز خفيف في الجلد، وهو تأثير شائع لكنه غير خطير في العادة.

ما يجب معرفته قبل استخدام المكملات

رغم الفوائد المحتملة، يؤكد خبراء التغذية الرياضية أن المكملات لا تخضع دائماً لمراجعة صارمة قبل طرحها في الأسواق، ما يجعل الجودة متفاوتة بين المنتجات.

لذلك يُنصح بالاعتماد على منتجات معتمدة من جهات اختبار مستقلة، مثل NSF أو USP، لضمان مطابقة المكونات لما هو مكتوب على العبوة.

كما يشدد الخبراء على أهمية مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية الرياضية قبل البدء في أي مكمل، خاصة في حال وجود أمراض مزمنة أو استخدام أدوية أخرى.

وفي النهاية، يؤكد المختصون أن أي تراجع في الأداء أو تعب مستمر قد يكون مرتبطاً بنقص غذائي أو مشكلة صحية، وليس بالضرورة حاجة إلى مكملات غذائية، مشددين على أن النظام الغذائي المتوازن يبقى الأساس الأول للأداء الرياضي.

 العربية.نت